Kann Ihre Ernährung Demenz vorbeugen?

Walnüsse können die kognitive Funktion verbessern. Heidelbeeren können das Gedächtnis stärken. Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl können Ihr Alzheimer-Risiko verringern.

Sie haben vielleicht diese summenden Behauptungen über „Gehirnnahrung“ bemerkt, die in Online-Gesundheitsartikeln und Social-Media-Feeds verstreut sind. Aber können bestimmte Lebensmittel oder Diäten Demenz wirklich abwehren oder verhindern?

Experten sagen, dass, obwohl Ernährungsstudien notorisch schwierig durchzuführen sind, es eine überzeugende und ständig wachsende Zahl von Forschungsergebnissen gibt, die darauf hindeuten, dass bestimmte Lebensmittel und Diäten einem alternden Gehirn echte Vorteile bieten können. Also haben wir mit zwei Dutzend Forschern gesprochen und einige Nachforschungen angestellt, um die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Demenz besser zu verstehen.

Wissenschaftler wissen noch nicht genau, was die Alzheimer-Krankheit, die häufigste Form der Demenz, verursacht. Und derzeit gibt es kein Medikament, das dies rückgängig machen kann, sagte Dr. Uma Naidoo, Direktorin für Ernährungs- und Stoffwechselpsychiatrie am Massachusetts General Hospital und Autorin von „This Is Your Brain on Food“.

“Aber”, sagt sie, “wir können Einfluss darauf haben, wie wir essen.”

Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Diabetes mit größerer Wahrscheinlichkeit einen altersbedingten kognitiven Rückgang erleiden als Menschen ohne. Und das Risiko, diese Erkrankungen zu entwickeln, kann durch schlechte Ernährung und Bewegung erhöht werden, was darauf hindeutet, dass Sie Dinge tun können, um das Risiko der Entwicklung von Demenz zu verringern, sagte Dr. Naidoo.

Insbesondere zwei Diäten, die mediterrane Diät und die MIND-Diät – die beide frische Produkte, Hülsenfrüchte und Nüsse, Fisch, Vollkornprodukte und Olivenöl fördern – haben in wissenschaftlichen Studien gezeigt, dass sie einen starken Schutz vor kognitivem Verfall bieten.

Eine 2017 veröffentlichte Studie analysierte die Ernährung und kognitive Leistungsfähigkeit von mehr als 5.900 älteren amerikanischen Erwachsenen. Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die sich am stärksten an die Mittelmeerdiät oder die MIND-Diät hielten, ein um 30-35 % geringeres Risiko einer kognitiven Beeinträchtigung hatten als diejenigen, die sich weniger eng an diese Diäten hielten.

„Fast alles, was hilft, die Arterien gesund zu halten, wird das Demenzrisiko verringern“, sagte Dr. Walter Willett, Professor für Epidemiologie und Ernährung an der Harvard TH Chan School of Public Health. Und Dr. Ronald Petersen, Neurologe und Direktor des Mayo Clinic Alzheimer’s Disease Research Center, stimmte zu: „Was gut für das Herz ist, ist gut für das Gehirn.

Eine große Änderung, die Sie an Ihrer Ernährung vornehmen können, ist laut Dr. Naidoo, „Ihr Pflanzenspiel zu verbessern“. Blattgemüse ist vollgepackt mit Nährstoffen und Ballaststoffen, und einige starke Beweise verbinden sie mit einem langsameren altersbedingten kognitiven Verfall.

In einer randomisierten kontrollierten Studie, die in Israel durchgeführt und in diesem Jahr veröffentlicht wurde, machten Forscher beispielsweise Gehirnscans von mehr als 200 Personen, die in drei Ernährungsgruppen eingeteilt worden waren. Sie fanden heraus, dass diejenigen, die eine „grüne“ mediterrane Ernährung aßen – reich an Mankai (eine nährstoffreiche grüne Pflanze), grünem Tee und Nüssen – nach 18 Monaten die langsamste altersbedingte Hirnatrophie hatten. Diejenigen, die eine traditionelle mediterrane Ernährung befolgten, folgten dicht dahinter. Diejenigen, die sich an die regelmäßigen Richtlinien für eine gesunde Ernährung hielten – die weniger pflanzlich waren und mehr verarbeitetes und rotes Fleisch zuließen als die anderen beiden Diäten – hatten einen größeren Rückgang des Gehirnvolumens.

Diese neuroprotektiven Wirkungen waren bei Menschen ab 50 Jahren besonders ausgeprägt.

Je bunter die Produkte auf Ihrem Teller sind, desto besser ist das Essen für Ihr Gehirn, haben mehrere Experten gesagt.

In einer Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2021 folgten Forscher mehr als 77.000 Menschen etwa 20 Jahre lang. Sie fanden heraus, dass diejenigen, die sich reich an Flavonoiden ernährten – natürliche Substanzen, die in buntem Obst und Gemüse, Schokolade und Wein vorkommen – weniger wahrscheinlich waren als diejenigen, die weniger Flavonoide aßen, Anzeichen von kognitiver Alterung zu melden.

Die MIND-Diät besagt ausdrücklich, dass Beeren, gute Quellen für Ballaststoffe und Antioxidantien, kognitive Vorteile haben. Eine 2012 veröffentlichte Studie untersuchte mehr als 16.000 Menschen ab 70 Jahren über mehr als ein Dutzend Jahre. Sie kam zu dem Schluss, dass ältere Frauen, die mehr Blaubeeren und Erdbeeren aßen, den kognitiven Rückgang verzögert hatten: vielleicht bis zu 2,5 Jahre.

„Ich glaube nicht, dass es Wundernahrungsmittel gibt, aber natürlich ist es wirklich gut, Obst und Gemüse zu essen“, sagte Dr .

„Fisch ist Gehirnnahrung“, sagte Dr. Mitchel Kling, Direktor des Programms zur Gedächtnisbewertung am New Jersey Institute for Successful Aging an der Rowan University School of Osteopathic Medicine.

Eine bestimmte Omega-3-Fettsäure – Docosahexaensäure oder DHA – die in fettem Kaltwasserfisch wie Lachs vorkommt, ist „das häufigste Gehirnfett“, sagte Lisa Mosconi, Direktorin des Präventionsprogramms Alzheimer bei Weill Cornell Medicine . .

Unser Körper kann nicht genug DHA selbst produzieren, sagte Dr. Mosconi. “Wir müssen es über die Nahrung zuführen, was ein starkes Argument für den Verzehr von Fisch ist.”

Laut Dr. Willett bieten etwa zwei bis drei Portionen pro Woche „praktisch alle Vorteile“.

Nüsse und Samen wurden wiederholt mit einem langsameren kognitiven Verfall in Verbindung gebracht.

In einer Überprüfung von 22 Studien zum Verzehr von Nüssen im Jahr 2021, an denen fast 44.000 Personen teilnahmen, fanden Forscher heraus, dass Menschen mit hohem Risiko für einen kognitiven Rückgang tendenziell besser abschneiden, wenn sie mehr Nüsse, insbesondere Nüsse, essen. Die Autoren räumten jedoch einige Widersprüchlichkeiten zwischen den Studien und nicht schlüssige Beweise ein.

Eine andere Studie, die 2014 veröffentlicht wurde, untersuchte zwischen 1995 und 2001 rund 16.000 Frauen ab 70 Jahren. Forscher fanden heraus, dass Frauen, die angaben, mindestens fünf Portionen Nüsse pro Woche zu konsumieren, bessere kognitive Werte aufwiesen als diejenigen, die keine Nüsse aßen.

Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte wie Linsen und Soja scheinen auch Vorteile für die Herzgesundheit und die kognitive Funktion zu haben. In einer Studie aus dem Jahr 2017 mit mehr als 200 Personen in Italien ab 65 Jahren fanden Forscher einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von drei Portionen Hülsenfrüchten pro Woche und einer höheren kognitiven Leistungsfähigkeit.

Und Olivenöl, ein Hauptbestandteil der Mittelmeer- und MIND-Diät, hat starke Verbindungen zu einem gesunden kognitiven Altern. Eine Studie aus dem Jahr 2022 mit mehr als 92.000 amerikanischen Erwachsenen ergab, dass ein höherer Olivenölkonsum mit einem um 29 % geringeren Risiko verbunden war, an einer neurodegenerativen Erkrankung zu sterben – und einem insgesamt um 8 % bis 34 % geringeren Todesrisiko – im Vergleich zu denen, die nie oder nie selten konsumiertes Olivenöl.

Laut den Experten, mit denen wir gesprochen haben, gibt es wenig bis gar keine Hinweise darauf, dass Nahrungsergänzungsmittel – einschließlich Fettsäuren, Vitamin B oder Vitamin E – den kognitiven Verfall oder Demenz reduzieren.

“Ergänzungen können eine gesunde Ernährung nicht ersetzen”, sagte Dr. Mosconi.

Eine große Studie mit etwa 3.500 älteren Erwachsenen kam beispielsweise zu dem Schluss, dass die Einnahme von Omega-3-Ergänzungen, die oft als fördernd für die Gesundheit des Gehirns vermarktet werden, den kognitiven Rückgang nicht verlangsamt.

Wenn es um Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl geht, sagte Dr. Willett, müssen Sie nicht „wie eine Robbe laden“. Stattdessen sagte Dr. Petersen von der Mayo-Klinik, erinnern Sie sich an dieses prägnante Sprichwort: “Wenn es von einer Pflanze kommt, essen Sie es.” Wenn es in einer Fabrik hergestellt wird, essen Sie es nicht.

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